Melhores Fontes de Proteína: Tabela com Gramas por Porção

As melhores fontes de proteína são as que entregam mais gramas por porção e todos os aminoácidos essenciais. Nesse critério, carnes magras, peixes, ovos e laticínios lideram, com 25 a 36 g por 100 g nas carnes. Entre os vegetais, soja e leguminosas são as opções mais fortes, de preferência combinadas com cereais.

Só que "melhor" no papel nem sempre é melhor na sua rotina. Um filé de frango vale pouco se você não consegue comê-lo no café da manhã. Por isso, abaixo vem a tabela com os números reais e, em seguida, como escolher e combinar cada fonte.

Tabela: proteína por porção dos principais alimentos

Os valores de alimentos vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, convertidos para porções comuns. Suplementos seguem o rótulo, que varia por marca.

Dois padrões saltam aos olhos. Primeiro, uma porção de carne ou peixe entrega de 26 a 38 g, o suficiente para uma refeição inteira. Em segundo lugar, as fontes vegetais precisam de volume maior ou de combinação para chegar perto disso.

O que faz uma fonte de proteína ser "melhor"

Três critérios separam uma boa fonte de uma fonte apenas razoável. Nenhum alimento ganha nos três ao mesmo tempo, e é por isso que variar funciona.

Densidade

Densidade é quanto de proteína vem por porção e por caloria. O peito de frango grelhado, por exemplo, tem 32 g de proteína em 159 kcal por 100 g. Já o amendoim torrado tem 22,5 g, mas acompanhado de 606 kcal.

Ou seja, os dois são ricos em proteína, mas só um permite bater a meta sem estourar as calorias. Para quem quer emagrecer, esse critério pesa mais que qualquer outro.

Qualidade

Qualidade é ter os nove aminoácidos essenciais em quantidade suficiente. As fontes animais e a soja passam nesse teste. Além disso, carnes, ovos e laticínios são ricos em leucina, o aminoácido que mais estimula a construção muscular.

Feijão, arroz, aveia e oleaginosas têm algum aminoácido em falta. Isso não as torna ruins; só significa que funcionam melhor em dupla.

Praticidade e custo

Fonte boa é a que você consegue comer de verdade. Ovo, atum em lata, sardinha e iogurte não exigem fogão elaborado e cabem no orçamento. Por outro lado, salmão e cortes nobres têm ótima qualidade, mas pesam no bolso.

Proteína completa e incompleta: o que muda na prática

Proteína completa tem todos os aminoácidos essenciais em proporção adequada. Incompleta é a que tem um deles em falta, chamado de aminoácido limitante. Nas leguminosas, costuma faltar metionina; nos cereais, lisina.

A solução é velha conhecida do prato brasileiro: arroz com feijão. Um cobre a falta do outro, e a dupla forma uma proteína de boa qualidade. Além disso, a combinação não precisa estar na mesma garfada, porque o corpo usa os aminoácidos que você come ao longo do dia.

Em palavras simples: proteína incompleta não é proteína inútil. Ela só precisa de uma parceira em algum momento do dia.

Melhores fontes de proteína animal

Carnes e aves

Patinho, lombo de porco e peito de frango ficam acima de 30 g por 100 g quando grelhados ou assados. Cortes magros entregam mais proteína por caloria. Já os processados, como salsicha e mortadela, trazem bem menos proteína e muito mais sódio.

Peixes

A sardinha assada tem 32,2 g por 100 g e custa menos que quase todas as carnes. Salmão e atum ficam na casa dos 26 g. Além da proteína, peixes gordos trazem ômega-3, o que é um bônus para o coração.

Ovos e laticínios

O ovo é a fonte completa mais barata e versátil, com 6 a 7 g por unidade. Iogurte e queijos completam o café da manhã e o lanche. Quem tem intolerância encontra alternativas no guia de proteína sem lactose.

Melhores fontes de proteína vegetal

Soja e tofu

A soja é a única leguminosa comum com proteína completa. O tofu traz 6,6 g por 100 g na TACO, e a farinha de soja chega a 36 g. Bebidas de soja também ajudam, com 2,4 g por 100 ml.

Feijões, lentilha e grão-de-bico

São a base da proteína vegetal no Brasil e ainda trazem fibra. A lentilha cozida tem 6,3 g por 100 g, e o feijão carioca, 4,8 g. Como os números por porção são menores, a dica é caprichar na concha e combinar com arroz.

Oleaginosas e cereais

Amendoim, castanhas e aveia somam proteína, mas vêm com muita gordura ou carboidrato. Por isso, funcionam como complemento de lanche, não como prato principal.

Suplementos: whey, proteína vegetal e colágeno

Suplemento não é obrigatório, mas resolve horários em que comida de verdade é difícil, como o café da manhã corrido. Cada tipo tem uma função.

Whey e proteína vegetal em pó

O whey é completo, rico em leucina e soma de 20 a 25 g por scoop. É a escolha clássica para quem treina e quer ganhar massa. Já os blends de ervilha com arroz são a alternativa sem leite.

Colágeno hidrolisado

O colágeno tem outro papel. Pelo método PDCAAS, ele é uma proteína incompleta, porque não tem triptofano, e também é pobre em leucina. Portanto, ele não substitui o whey para hipertrofia.

Mesmo assim, o colágeno entra na conta da meta diária: o mesmo estudo calculou que ele pode responder por até 36% da proteína do dia. Além disso, é a proteína estudada para pele, unhas e articulações. Entenda melhor em colágeno é proteína? e na comparação de colágeno ou whey.

Quanto de proteína por dia e como distribuir

A recomendação básica para adultos é de 0,8 g por quilo de peso. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá 56 g por dia. Já para quem tem mais de 65 anos, grupos de geriatria recomendam de 1,0 a 1,2 g por quilo, e quem treina costuma precisar de mais.

Tão importante quanto o total é a distribuição. Um café da manhã com 5 g e um jantar com 60 g estimulam menos o músculo do que três refeições com 20 a 30 g cada. Na prática, a tabela acima ajuda a montar cada refeição: uma porção de carne, dois ovos com iogurte ou arroz com feijão e um ovo.

Se o seu problema é conseguir comer tudo isso, veja as estratégias para quem tem dificuldade para comer proteína.

Onde o Colágeno Bio6 entra nessa tabela

Na tabela, o colágeno aparece como fonte incompleta, e é exatamente assim que ele deve ser usado: somando gramas às refeições que já têm outras proteínas. Uma dose do Colágeno Bio6 acrescenta 8,4 g de proteína ao café, ao suco ou à água.

Isso ajuda nos horários em que a proteína costuma sumir, como o café da manhã de pão com manteiga. Como não tem açúcar nem lactose, também cabe em quase qualquer rotina. Para ideias de preparo, veja as receitas de suco proteico.

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Perguntas frequentes sobre fontes de proteína

Qual alimento tem mais proteína?

Entre os alimentos comuns da TACO, carnes grelhadas como patinho (35,9 g por 100 g) e lombo de porco (35,7 g) estão no topo. Queijo parmesão também chega a 35,6 g, mas com muita gordura e sódio.

Ovo é uma boa fonte de proteína?

Sim. É completo, barato e prático, com 6 a 7 g por unidade. Dois ovos já somam mais de 13 g.

Quem é vegetariano consegue bater a meta?

Consegue, combinando leguminosas com cereais e usando soja, ovos e laticínios. Veganos podem completar com proteína vegetal em pó.

Colágeno conta como proteína?

Conta para a meta diária, mas é incompleto. Por isso, deve complementar outras fontes, não substituí-las.

Precisa de suplemento para bater a meta de proteína?

Não necessariamente. Suplementos são úteis quando a rotina dificulta, mas a comida resolve na maioria dos casos.

Conclusão: variedade vence a "melhor" fonte única

Não existe uma fonte perfeita, e sim combinações que funcionam. Carnes, peixes e ovos lideram em densidade e qualidade; leguminosas, soja e suplementos completam o dia. O resto é distribuir bem.

Use a tabela como mapa: escolha uma fonte forte para cada refeição e complete com o que for mais prático. Assim, as melhores fontes de proteína deixam de ser lista e viram rotina.